01热身
肩部Y形伸展：双脚与肩同宽（或略宽）表八屈膝（上半身略前倾）站立，双手竖大拇指前平举，向两侧斜上30～45度伸展画弧10次（斜方肌放松） 。
后滚翻：双脚并拢，双手抱膝，团身，顺次经过臀、腰、肩、颈着垫向后翻滚，后借助惯性复位10次 。
蹲姿对侧拉伸：屈髋屈膝下蹲，维持臀位及大腿平行地面（大腿幼腿不能贴合，不是亚洲蹲哦），双手下垂抓脚尖 。左肘发力表顶左腿内侧，同时右手斜上30～45度表展，头也看向手的方向，寻找对侧拉长的感触 。反之右手，左右各5次（最后能够接一个握脚站姿体前屈） 。
最伟大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探，上半身贴合于前伸脚4同侧腕表展，头也看向手的方向5前脚脚跟和后脚脚尖点地，膝盖尽可能伸直（或者前脚伸直，后脚屈膝） 。
02正式训练（力量+有氧）
尺度俯卧撑分腿俯卧撑
跪姿俯卧撑
尺度俯卧撑20个一组，5组，每组最后几个能够降低难度换成分腿或跪姿俯卧撑 。
上背部站姿划船
屈肘成90度握拳夹肘，双肘向后发力走，头同时后仰吐气，寻找俩块肩胛骨挨近挤压感，复位吸气 。3组10次 。利于改善久坐上背部的酸胀感 。
鸟狗式
1四足跪立，左右手、左右腿别离上抬前平伸和后平伸，尽可能使其与躯干在统一条直线上，脊柱处于正常的生理地位 。
2对侧的肩关节和髋关节别离同时做上抬和后蹬腿，过程中致力收紧主题肌群去不变躯干，维持脊柱始终处于中立位 。
徒手深蹲
找一个和你幼腿差不多高的物体，而后双腿一步（蹲下去刚好碰着物体的距离）距离物体，与肩同宽或略宽表八（30度）站立，曲髋臀部自动往后坐去触碰物体，腰背打直前倾，屈膝，膝盖冲向脚尖方向，全脚掌着地，下蹲缓要冲慢，上来复位能够快，双手能够握拳或抱肩，20次3组 。
负重弓箭步提膝
寻找一个台阶或凳子，1双手持重物，左脚上台阶，右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面，做前弓步，上半身直上直下，不前倾不后倒 。左右各10次3组 。
单腿背桥接物
仰卧于垫子，单腿臀桥膝关节、髋关节、肩关节三点一线，主题收紧，维持躯干不变，在此基础上能够加难度：右脚尽可能垂直地面，双手对接物体 。
抗旋转训练
身段前倾微屈站立，双手握拳前平举，发力者握住匹敌者拳头，一人发力一人匹敌：发力者往右，匹敌者反方向发力匹敌，方向有前后左右和斜上斜下，匹敌者尽可能维持躯干不变 。
开合跳
3分钟一组三组，不求速度但求质量，组间间歇1分钟 。
03静态拉伸
No.1
压肩：把稳颈椎和脊柱在中立位（统一条直线上，不能震颤），天然呼吸，维持15秒 。
No.2
胸部拉伸：单侧手靠墙，先把肘置于耳朵统一水平面上，手使劲推墙，扎弓步，身段前倾，维持15秒，再是肘与肩统一水平，拉伸15秒，最后是肘低于肩拉伸15秒（针对胸大肌上中下束） 。
No.3
梨状肌拉伸：平躺，右腿弯曲，左脚踝放到右侧膝关机上方 。双手抓住右侧大腿膝关节后方上面，向左肩膀方向牵拉 。维持15秒 。
No.4
股四头肌拉伸：侧卧于垫子，左手枕头，右脚向后勾腿，右手趁势抓住脚尖，俩大腿挨近贴地，右手向臀部方向发力牵拉 。维持15秒 。
No.5
股二头肌拉伸：尽可能伸直膝盖，维持15秒 。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒 。
要么健身，要么想书，
身段和魂灵，必须有一个在路上 。
我们无法节造性命的长度，但我们能够把握性命的宽度，发展眼睛，拥抱这功夫万物，温暖的阳光，凛凛的北风，珍惜身边的人，滚烫的过好每一天 。
社团治理委员会
3月25日